ウィズコープ10月号
～ごはんがすすむ！～
家計にやさしい満足おかず
おいしい新米の季節になりました。
食品をはじめとする物価高騰が悩ましいですが、
モリモリ食べて、元気な毎日を過ごしたいもの。
ごはんとの相性抜群、家計にやさしく
手軽なレシピのアイデアを
管理栄養士の山本理江さんにうかがいました。
〈レシピ監修〉
（株）日本食糧新聞社
管理栄養士 山本 理江（やまもと まさえ）さん
◎栄養バランスが取れたミールキット、監修中！
◯広報モニターに聞きました
ご家庭で工夫していることを教えてください
「日持ちする缶詰を活用しています」
「パン食を減らして、お米を食べるようにしました」
「油はなるべく使わないようにしています」
「どう工夫したらよいのか分かりません」
《食べ物を、残さず・捨てず、工夫次第で家計にやさしく、家族も喜ぶ満足メニューに》
◯お手頃価格／長期保存の食品をかしこく利用
お買い物でよく目にするのが「まとめて買うとお得」というワード。「長く保存できる」と言われると、1つでよいのに３つ買ったり、1ケース買ったりして、使い切るのに苦労することも。
そんなときは、いつもと少し目先を変えたお料理にすると作る側も新鮮ですし、食べるご家族の食もすすみますよ。
◯食品ロス／使い切る・食べ切る、どう工夫するかがカギ
常備野菜の玉ねぎ・にんじん・じゃがいもなどでよく作るおかずといえば、カレーや肉じゃがでしょうか。一度にたくさん作ることで、その後の調理時間の短縮にもなりますが、何度かいただくと、飽きてしまうことも。
残ったお料理に調味料やお好みの食材を加えてリメイクすれば、作り過ぎたおかずを無駄にすることもありません。使い切れるレシピを覚えておくと便利です。
◯時短・光熱費減／すぐにできる、時短調理とコスト削減
「揚げ物は面倒…」と思いがちですが、揚げ焼きにすれば、油の量も少量で済み、処理も楽。光熱費の節約にもなります。野菜も、少量であれば、ゆでるよりも、電子レンジで加熱すれば光熱費の節約と時間短縮になります。
まとめて購入したトマトジュースなどを使えば、完熟トマトのうま味を生かし、煮込み時間を短縮でき、ガスや電気を使わずに済みますよ。
《Let’s try! 家計にやさしいアイデアレシピ》レシピ監修 山本理江さん
［スパイシーチリビーンズ］
●材料（2人分）
産直豚パラパラミンチ……100ｇ
COOP大豆ドライパック……1/2缶（70ｇ）
玉ねぎみじん切り……1/2個
にんじんみじん切り……50ｇ
にんにくみじん切り……1かけ
カレー粉……小さじ1/2
チリパウダー……小さじ1
油……小さじ2
顆粒コンソメ……小さじ1/2
COOP濃いトマトジュース（食塩無添加）……1缶
塩・こしょう……各適量
【作り方】
❶鍋に油を入れて熱し、ひき肉を炒める。火が通ったらにんにく・玉ねぎ・にんじんを炒める。
❷①にカレー粉・チリパウダーを入れてサッと炒め、大豆・コンソメ・トマトジュースを入れて弱火で混ぜながら5分煮る。塩・こしょうで味を調えて器に盛る。
Advice／冷凍庫常備で使いたい分だけ出せるパラパラミンチ＆まとめ買いが便利なドライパックを使用。大豆ドライパックは半分使って残りは別のお料理に
［大豆とブロッコリーのツナマヨサラダ］
●材料（2人分）
COOP大豆ドライパック……1/2缶（70ｇ）
COOPライトツナフレークまぐろ油漬……1缶
ブロッコリー……80ｇ
ミニトマト……6個
玉ねぎ……40ｇ
お好みのドレッシング ……適量
【作り方】
❶ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600ｗ）で1分半加熱して冷ましておく。玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、絞っておく。ミニトマトは4等分に切る。
❷ボウルに①・大豆・油を切ったツナ・ドレッシングを入れて混ぜ合わせ、器に盛る。
Advice／大豆ドライパックの残りを使い切れる副菜。ツナ缶は、2人分で1缶使うにはちょうどよい量
［肉じゃがコロッケ］肉じゃがが余ったら
●材料（6個分）
肉じゃが(豚こま肉)……汁気を切って350ｇ
（A）
薄力粉……適量
溶き卵……1/2個分
パン粉……適量
油……適量
付け合わせ他……お好みで
【作り方】
❶肉じゃがのじゃがいもはマッシャーでつぶし、他の材料は包丁で粗く刻んでよく混ぜ合わせる。
❷①を6等分して小判型に成型し、（A）で衣を付ける。
❸フライパンに少し多めの油を入れて180度に熱し、②を並べて返しながら揚げ焼きする。こんがりと焼き色がついたら器に盛り、野菜を添える。
Advice／たくさん作ったら、ぜひコロッケに。味がしっかりついているため、ソースを掛けなくてもいただけます。お弁当のおかずにもピッタリ。調理も少ない油でOK。
［大葉のピリ辛キムチ風］特売の葉物野菜はシナシナになる前に
●材料（作りやすい分量）
大葉……15枚
（A）
ごま油……小さじ2
しょうゆ……大さじ1
みりん……大さじ1/2
水……大さじ1/2
白いりごま……小さじ1
おろしにんにく……小さじ1/4
豆板醤……小さじ1/4～お好みで
【作り方】
❶大葉は洗ってペーパータオルで水気を取る。（A）を混ぜ合わせる。
❷清潔な容器に大葉・（A）少々を交互に重ねて入れる。最後に落としラップをし、ふたをして冷蔵庫で10分おく。
Advice／ほんの10分ほどで食べごろに。冷蔵庫で約1週間は保存できます。即席漬けやサラダで食品ロスを削減！
「家計も考えながら、ご家族が健康でいられるお食事を作るのは大変。お財布にも体にもやさしい食卓になることを願っています。」
山本理江さん より
